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男生|运动|增肌|减肥 FAQ

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面,如果在国内的朋友无法访问MITBBS,那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

请问你是帅哥么?如果不帅,请问你是WSN么?请问你长的像竹竿么?请问你经常疲劳么?你一口气上10层楼会不会喘不上来气?你的胳膊是不是跟娘们的一样细?你的腰围大于胸围么?请问你聪明绝顶么?你为泡妞不成而烦恼么?你为经常被歧视而痛不欲生么?本文回答了很多男生经常问的一些问题,写错的不要骂我。

Q0: 男生健康|饮食|运动|减肥总原则?

A0: 健康饮食,少吃垃圾食品,不暴饮暴食,不抓什么吃什么。每星期3×30min有氧运动(提高基础体能,提高体力),推荐4X60MIN力量练习(增加力量,增大肌肉,增强国威)。锻炼身体不要冒进,不要急功近利,避免运动伤害。查询食物热量,大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表,或者自己google。

Q1: 身体健康的指标?局部减肥可行否?

A1: BMI,BF(BODY FAT)都是衡量身体健康的标准,BMI是算出来的,BF测出来的,请GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行,减肥是全身运动,腰腹运动只练肌肉,不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪,同时可以抗抑郁,有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章(稍后推出)里有很多减肥内容,精华区减肥内容很多,可以参考。

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男,建议重点加强肌肉训练,兼顾吃肉,增强厚度和宽度,游泳也很有用。除力量之外,健康还包括灵敏,速度,耐力,建议通过有氧,球类,户外等多种运动来培养。

Q2: 力量练习总原则?

A2: 总体原则为:1,不冒进,2,避免受伤。3,热身充分。4,休息充分。5,多角度刺激。具体介绍如下:

  • 循序渐进,力量慢慢增加,每个月增加0-2次重量都是正常的,不要盲目追求大重量。
  • freeweights(哑铃杠铃)训练效果好,也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常见的错误和正确的动作姿势,好好琢磨再去GYM实践,避免受伤。
  • 肩膀,手腕,后腰,是最容易受伤的部位,要加倍保护,有的动作(如卧推)没人保护不要做。
  • 运动前要5-10分钟低强度有氧来促进全身血液循环,并活动全身关节来热身,正式练习的前几组也要用小重量热身,同时对自己当天的体力有正确认识,有助于之后几组大重量的重量选择。
  • 大重量后,最后用几组小重量,使目标肌肉被彻底的刺激,到最后完全没任何力气。
  • 每块肌肉彻底刺激后,要休息1-3天,直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建议休息一周,请参考相关文章。
  • 每块肌肉不要局限于同一个动作,要多动作,换重量,多角度的刺激同一块肌肉。
  • 非常重要的一点:哪怕重量轻一点,也要动作规范,不宜受伤,而且效果好。
  • 健身房里不要太攀比。

Q3: 力量练习,到底要怎么练啊?

A3: 力量练习分:上肢(二头bicep,三头tricep,三角Deltoid,斜方肌trapezius,背阔肌, 腹肌abs,腹斜肌(腰侧)ab oblique, 胸肌chest,股二(大腿后面)hamstring,股四(大腿正面)quadriceps,小腿。

  • 每块肌肉都有N种器械和动作,请GOOGLE,很多网站有图解,动作做法介绍,常见错误及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH。
  • 每个动作都要有:热身,玩儿命,力竭三个阶段。
  • 热身用小重量级组。玩儿命用足多3 REP MAX的重量几组,每组不要超过12REP,力竭也是用小重量,使目标肌肉彻底没力气了为准。

Q4: 常见概念?

A4: 最好到一个健身网站系统学习健身理论,或者买本书,AMAZON有很多REVIEW可参考。

  • “1 rep max(1rm)”:一次能举起的最大力量。
  • “组间休息”:每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以,看自己对强度的要求而定。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做,之后休息1-3分钟,再A2B2C2D2,这样的super combo非常累,也非常有效果。
  • “rep”:重复次数,”set”:组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量,warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
  • “持续时间”:力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了,再多也白练。

Q5:腰腹练习怎么做?

A5: 腰腹分:后腰lower back,腰侧ab oblique,上腹upper abs,下腹lower abs。腰部力量练习,只练肌肉,不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。

  • 后腰侧腰:相关图片见http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg,抱几个大盘。
  • 上腹部:仰卧起坐sit up,下斜板头朝下可以增加难度,别人扔球起落或者左右起落接球。
  • 下腹部:抬腿leg raise,仰卧抬腿,悬垂抬腿,请GOOGLE具体动作。

Q6: 力量练习前后饮食和水分补充?蛋白粉?

A6: 如果锻炼强度小,什么都不需要补充。如果强度大,运动前半小时补充简单谈水,运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。 简单碳水:牛奶/水果/糖分,食补比药补好,能吃牛肉,就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多,AMAZON/GNC有时候有打折,COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习,一来没效果,二来动作变形容易受伤。饮水,其实小强度运动不用刻意饮水,长时间有氧运动,应该在开始的时候就稍微喝一点,并且不时地补一点。关注天气,并且对应地饮水。

Q7: 男生主要饮食问题有哪些?

A7: 很多男生经常吃垃圾食品,有时候饿着,有时候暴饮暴食,有时候抓到什么吃什么。外面的食品经常存在问题:多油,原料不新鲜,多盐,多糖,做法复杂损失营养。有的男生爱吃肉,蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够,导致蛋白质不够,体质上不去。有人要减肥,就不吃主食,这是不对的,碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身体的基础。而且碳水不够,不利于肌肉生长,所以要长肌肉的,碳水一定得吃够。

Q8: 什么食品比较垃圾?什么食品不推荐?

A8: 多数快餐食品都是垃圾食品:汉堡(烂肉,油炸,没蔬菜),薯条(碳水,油炸),可乐(大量糖分),炸鸡(鸡皮脂肪多,油炸),LATTE(饱和脂肪,糖),罐头食品(不新鲜,防腐剂,盐),冷冻食品(能吃新鲜的,就吃新鲜的吧)等。另外有些食品也不推荐:sandwitch(营养不均衡,蔬菜少),BAGEL(营养单一),长期吃,也对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐,grilled chicken比牛肉和炸鸡健康,最好配一份沙拉(放弃里面的fat based topping)。

Q9: 怎么吃健康?推荐吃什么?

A9: 保证热量,保证蛋白质摄入,适度碳水和脂肪,每天5份水果蔬菜。具体:保证热量的意思是,不要饿饭。饿饭伤身体,伤体力,长期饿饭,体质会很差,到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体,身体好才有革命的本钱。男生每天2000-3500卡都是正常,请GOOGLE相关标准。

  • 碳水:蛋白质:脂肪 的合理搭配,是健康的根本。有人推荐能量比4:4:2,可以作为参考。推荐的碳水:粗粮(纤维高,维生素多,饱腹感强)
  • 蛋白质:1oz瘦肉含蛋白质10g左右,半磅牛肉80g,一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐,200g个人认为也没问题,请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉,瘦牛肉,鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉(脂肪),猪肉(脂肪),而至于牛肉,大家观点不一,有人说脂肪含量高,有人说里面含有肌酸促进肌肉生长,请自己决定。
  • 脂肪:适度的不饱和脂肪–植物脂肪对人体是很好的,不要不吃脂肪。每天一粒鱼油(omega3)和健身同时进行,对身体很好。饱和脂肪尽量少吃(动物脂肪,牛奶里的脂肪)。
  • 维生素和矿物质是人体必需,所以要大量吃蔬菜,适度吃水果,每天5份(蔬菜+水果)。纤维素增加饱腹感,促进排便,有助于身体新陈代谢。饮食要多样,不要局限于几种蔬菜和肉类。

Q10: 有氧运动?跑多少好啊?运动伤害和避免?

A10: 很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步,不需要特定地点,哪儿都能跑。跑多点儿好,很多人跑半年一年以后,很上瘾,都可以跑半马拉松的。一个星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进,不要冒进,否则很容易伤了膝盖。

减肥的同志们,保持心跳140以上至少45分钟,一般30MIN以后开始燃烧脂肪,所以要大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。

很多运动都有伤害,跑步伤膝盖,网球伤肘部,羽毛球伤手腕,所以强调均衡,什么都玩儿一些对身体最好。相比之下,游泳的伤害最小,但是很多人做不到大强度长时间的游泳,很多人速度慢的像在泡澡。

有氧运动的好处:增加心肺功能,心脏就是个水泵,水泵的压力大,把更多血液送到全身,肺是吸收氧气的地方,肺容量大,体内氧气就多。有氧能促进全身的功能,提高整体的体质,还能使人忘记烦恼,抑制抑郁,让人心情好。长期跑步的人,比天天坐办公室的人精神头好多了,显年轻,体力好,精力好,什么都好。号召大家都开始跑步。